Trinken beim Tennis und Padel: Der Leitfaden für deinen Matchtag (2026)
Ein Tennis- oder Padelmatch dauert gern 90 Minuten und länger. Wer dabei falsch trinkt, merkt es meist erst im dritten Satz. Hier ist der Plan, den wir selbst am Court verwenden. Kurz, praktisch und auf Basis sportmedizinischer Empfehlungen.
Warum Trinken am Court unterschätzt wird
Tennis und Padel bestehen aus kurzen, intensiven Ballwechseln mit kurzen Pausen dazwischen. Dabei schwitzt man mehr, als man denkt. Bei Hitze können es über 2 Liter Schweiß pro Stunde sein. Mit dem Schweiß gehen nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium verloren. Wie viel, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, während der Belastung einen Flüssigkeitsverlust von mehr als 2 % des Körpergewichts zu vermeiden. Bei 75 kg sind das gerade einmal 1,5 Liter.
Vor dem Match: gut gefüllt starten
- Etwa 4 Stunden vorher: rund 5–7 ml pro kg Körpergewicht trinken. Bei 75 kg sind das etwa 400–500 ml.
- Kurzer Check: Ist der Harn dunkel, 2 Stunden vor dem Match noch einmal 200–300 ml nachlegen.
- Nicht kurz vorher literweise trinken. Das landet eher auf der Toilette als im Körper.
Während des Matches: bei jedem Seitenwechsel
Beim Tennis und beim Padel wechselt man nach jedem ungeraden Spiel die Seite. Das ist dein Trink-Rhythmus.
- Bei jedem Seitenwechsel ein paar Schlucke, etwa 150–250 ml. Lieber regelmäßig wenig als einmal viel.
- Bei längeren Matches und Hitze empfiehlt das ACSM Getränke mit Elektrolyten statt nur Wasser, um den Verlust über den Schweiß auszugleichen.
- Nicht auf Durst warten. Durst kommt beim Sport oft spät.
Nach dem Match: auffüllen
Der einfachste Test: vor und nach dem Match wiegen. Jedes Kilo, das du verloren hast, ist Flüssigkeit, nicht Fett. Das ACSM empfiehlt, danach etwa 1,5 Liter pro verlorenem Kilo zu trinken, verteilt über die nächsten Stunden. Eine salzige Mahlzeit hilft dabei, die Flüssigkeit zu halten.
Tipp: Wenn du den Wiege-Test ein paar Mal machst, kennst du deine persönliche Schweißrate. Dann weißt du genau, wie viel du an einem normalen und an einem heißen Tag brauchst.
Hitze-Tage: zusätzlich darauf achten
- Getränke kalt mitnehmen. Kühle Getränke trinkt man lieber und öfter.
- Im Schatten pausieren, wenn der Court es zulässt. Kappe oder Visor helfen.
- Zwei Flaschen einpacken: eine mit Wasser, eine mit Elektrolyten. So musst du dir am Court nichts überlegen.
- Warnzeichen ernst nehmen: Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder starke Erschöpfung sind ein Grund, aufzuhören und in den Schatten zu gehen.
Häufige Fragen
Wie viel sollte ich beim Tennis oder Padel trinken?
Das hängt von Temperatur, Intensität und deiner persönlichen Schweißrate ab. Als Richtwert gilt: so viel, dass du während des Matches nicht mehr als 2 % deines Körpergewichts verlierst. Der Wiege-Test vor und nach dem Match zeigt dir deinen Wert.
Reicht Wasser beim Tennis?
Für eine kurze Einheit bei moderaten Temperaturen reicht Wasser meist. Bei längeren Matches und Hitze empfiehlt das ACSM Getränke, die auch Elektrolyte enthalten, weil mit dem Schweiß Natrium verloren geht.
Kann man beim Sport zu viel trinken?
Ja. Wer über Stunden deutlich mehr reines Wasser trinkt, als er ausschwitzt, kann den Natriumspiegel im Blut zu stark verdünnen. Deshalb gilt: nach Plan trinken, nicht so viel wie möglich. Der Wiege-Test hilft auch hier. Wer nach dem Match schwerer ist als vorher, hat zu viel getrunken.
Woran merke ich, dass ich zu wenig getrunken habe?
Typische Hinweise sind starker Durst, dunkler Harn, Kopfschmerzen und ein deutlicher Gewichtsverlust nach dem Match. Bei Schwindel oder Übelkeit: Pause machen, in den Schatten, trinken.
So machen wir es selbst
Wir sind Hanna und Moritz, Geschwister aus Niederösterreich und beide am Court. Unsere zweite Flasche ist immer SPYN: ein Stick (7,6 g) in 750 ml Wasser. Pro Stick stecken 700 mg Natrium, 300 mg Kalium, 128 mg Calcium und 100 mg Magnesium drin, zuckerfrei, mit Apfel-Kiwi-Geschmack. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
SPYN enthält 80 mg Koffein pro Portion (erhöhter Koffeingehalt, mehr als 150 mg/l) und ist nicht geeignet für Schwangere, Stillende und Kinder. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
Quellen
- American College of Sports Medicine: Position Stand „Exercise and Fluid Replacement“, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- Kovacs, M. S.: „Hydration and temperature in tennis – a practical review“, Journal of Sports Science and Medicine, 2006.
Dieser Artikel bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine ärztliche oder sportmedizinische Beratung.